( قسمت اول )

« کم خوني »

دختران و زنان به علت نياز بيشتر به آهن ، در صورتي که نيازشان تامين نشود به سرعت در معرض خطر کم خوني فقر آهن قرار مي گيرند. براي پيشگيري از کم خوني فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه غذايي روزانه از منابع غذايي آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهي ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزي هاي سبز تيره مثل اسفناج و جعفري استفاده کنند و با مصرف ويتامينC  که به طور طبيعي در انواع  سبزي هاي تازه و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايي را افزايش دهند ؛

* بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه اي ، کلم ، گل کلم و سبزي خوردن همراه با غذا موجب مي شود که آهن غذا بيش تر جذب شود

*خودداري از صرف چاي بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مي شود آهن غذا بيشتر جذب شود زيرا ، چاي مي تواند از جذب آهن غذا جلوگيري کند و اين عادت غلط غذايي يکي از دلايل بروز کم خوني فقر آهن در کشور ماست. خانم هاي باردار بايد حتماً از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يک عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خوني فقر آهن در دوران بارداري جلوگيري شود. دراين دوران به علت نياز زياد جنين به آهن ، مصرف مکمل آهن ضروري است.

« پوکي استخوان »

براي پيشگيري از بروز کم خوني فقر آهن در کودکان زير2 سال که بسيار مستعد ابتلا به کم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم که غذاي کمکي را شروع مي کنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.

براي پيش گيري از پوکي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران کودکي و نوجواني کلسيم کافي دريافت کنند. با مصرف روزانه شير و لبنيات ، کلسيم مورد نياز بدن تامين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يک ليوان شير و يک ليوان ماست و 60- 45 گرم پنير ( يک قوطي کبريت ) کلسيم بدن تامين مي شود.

در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به کلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60-45 گرم پنير مصرف شود. توجه به اين نکته نيز حائز اهميت است که پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به کمبود دريافت کلسيم مي شود و اگر کلسيم دريافتي روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد. براي پيش گيري از پوکي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است . پياده روي روزانه حتي به ميزان کم ، سبب کاهش سرعت تخريب استخواني مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوانها بلکه براي قلب و ماهيچه ها نيز بسيار مفيد است.

« قلب و عروق »

به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده از روغن ماهي استفاده کنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه چربي هاي اشباع شده موجود در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد در ايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي که اثرات نامطلوب مصرف بي رويه کلسترول از زمان کودکي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه غذايي کودکان بايد دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربي هاي حيواني ، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ ب در هفته براي بزرگسالان کافي است .

براي کودکان ، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعي ندارد.

در ضمن در هنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود که ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود ، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد در محل خنک و دوراز نور و هوا ، و در ظرف بسته نگه داري شود از خريداري روغن هاي مايع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداري شود.

سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جاي خنک و دور از نور نگه داري کنند ، از مصرف دوباره روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتي الامکان از سرخ کردن غذاها خودداري و در صورت سرخ کردن ، از روغن مايع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

« رژيم لاغري »

دختران نوجوان بايد بدانند که رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط کنترل وزن ، موجب مي شود که بدن آنها که در اين دوران جهش رشد را طي مي کند ، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و در نهايت ، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي ، کاهش يادگيري ، کاهش تمرکز حواس ، کمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن ، روي و کلسيم بروز مي کند. رژيم هاي غذايي بايد با کمک متخصص تغذيه تنظيم شود. با کاهش مصرف مواد چرب ، سرخ کردني ها ، مواد قندي مثل کيک ، انواع شيريني هاي خامه اي ، شکلات و نوشابه هاي گازدار که حاوي مقادير زيادي قند هستند ، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند ، دويدن ، دوچرخه سواري و شنا نيز به کاهش وزن کمک مي کند.

پيامدهاي سوء تغذيه در دختران و زنان

سوء تغذيه معمولاً به دو شکل کمبود دريافت انرژي ، پروتئين و يا ريزمغذي ها و يا زياده خواري و دريافت بيش ازحد انرژي و ساير مواد مغذي بروزمي کند. در کشور ما ، سوء تغذيه پروتئين انرژي از مشکلات تغذيه اي شايع در کودکان زير 5 سال به شمار مي ررود. در حدود 15 درصد کودکان زير5 سال ، يعني800 هزار نفر دچار کوتاه قدي تغذيه اي و درحدود 1 درصد، يعني 540 هزار کودک دچار کم وزني هستند . البته شيوع کوتاه قدي و کم  وزني در استان هاي محروم کشورو به ويژه در مناطق روستايي بالاتر از مناطق شهري است. سوء تغذيه موجب افزايش دفعات بيماري در کودکان و طولاني ترشدن دوره بيماري مي شود. خطر مرگ در اثر بيماري در کودکان مبتلا به سوء تغذيه بيشتر است.

دختراني که در کودکي دچار اين نوع سوء تغذيه مي شوند ، رشد جسمي مطلوبي ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافي رشد نمي کند. اين دختران به علت کوچکي لگن در دوره هاي بعدي زندگي با مشکلات بارداري و زايمان مواجه مي شوند. براي نمونه اغلب ، نوزاد کم وزن ( زير 2500 گرم) به دنيا مي آوردند. مرگ و مير نوزادان کم وزن در مقايسه با نوزاداني که با وزن طبيعي به دنيا مي آيند 40 مرتبه بيش تر است .

... ادامه دارد .