استانداردهای تغذیه ای

در ماه  مبارک رمضان

نويسنده : دکتر عباس فهیمی

به عنوان یک اصل کلی یاد آور ميشويم که تغذیه میتواند هم باعث سلامتی و هم بیماری گردد. و حفظ تعادل داخلی بدن جز با رعایت تعادل تغذیه ای امکان پذیر نمی باشد . تعادل یکی از اصول تغذیه قلمداد میشود . لذا همانطوریکه الزامی است در ماههای دیگر این تعادل حفظ شود لازم است در ماه مبارک رمضان با رعایت برخی جزییات با تاکید بر اصول علمی تغذیه همیشگی از منافع سرشار این حرکت عظیم انسان ساز در تمامی ابعاد جسمی و روحی استفاده کامل و جامع برده شود. این نوشتار بر آن است تا جوانب علمی تغذیه را به خوانندگان محترم متذکر شود.

در ماه مبارک رمضان تغذیه خود را بر سه اصل کلی استوار کنید:

 1- رفتار صحیح تغذیه ای مبتنی بر تعادل

2- برنامه ریزی تعادل برانگیز در بدن

3_ کنترل و نظارت بر تعادل و مقابله با عوامل بر هم زننده تعادل

با تکیه بر این اصول است که شما میتوانید سلامتی خود را برای سالها حفظ نمایید.

رفتار صحیح تغذیه ای مبتنی بر تعادل آن است که ببینید که چه میخورید چگونه باید بخورید چه مقدار بخورید کی و کجا بخورید و بیاشامید. لازمه این رفتار شناخت است. شما باید از منافع و مضرات خوراکیها آگاهی داشته باشید. از نیازهای واقعی تغذیه ای خود یا به عبارتی استاندردهای تغذیه ای خود اطلاع داشته باشید. یعنی بدانید که چه باید بخورید زیرا هر چیزی ارزش خوردن را ندارد زیرا میتواند برای شما مضر و ضد سلامتی باشد. با این شناخت هرم غذایی مورد نیاز انسان پس از گذشت سالها طراحی شد گرچه این مواد بطور طبیعی توسط خالق انسان به وی در طول زندگی خاکی به وی اعطا شده است و انسان از نخستین روزهای حضور در کره خاکی از منافع بیشمار آنها در رنگها و طعم های مختلف ندانسته بهره برده است ولیکن عدم شناخت از منافع و مضرات و اسراف و زیاده روی و افراط و  تفریط باعث شد سلامتی خود را مورد توجه قرار ندهد. با صنعتی شدن جوامع و مداخلات بشری در پهنه طبیعت مواد غذایی نیز تا حد زیاده در قرنها به سمت ایجاد ترکیبات مضر ضد سلامتی انسان از قبیل انواع خوراکیهای مصنوعی پیش رفت. تا آنجا که این مقابله انسان با طبیعت که در هیچ یک از موجودات این کره خاکی وجود ندارد خود انسان را مورد هدف قرار داد و باعث افزایش مرگ و میر گردید و آنچه در حال حاضر شاهد آن هستیم بالاترین آمار مرگ و میر نه به سلاحها بلکه به غذاها نسبت داده میشود. با این مقدمه پر واضح است که انسان برای رسیدن به سلامتی و تعادل باید به طبیعت اطراف خود و طبیعت داخل بدن خود و قوانین حاکم (فیزیولوژی) بر آن احترام بگذارد و دوستی خود را با طبیعت خداوندی از سر گیرد. طبیعتی که در جای جای آن تعادل و عدالت متابولیکی حاکم است. این آشتی با طبیعت است که انسان را به دوستی و آشتی با خالق آن (رمضان) سوق خواهد داد و این راهی است که خالق انسان آن را در پیش پای وی قرار داده است. و این یکی از جنبه های عدالت حاکم بر این عالم است. پس ما باید به تعادل برسیم تا به متعادل کننده رسیده باشیم و شناخت و رفتار از مقدمات وصول به این تعادل است ما باید به طبیعت که در اوج تعادل است عشق بورزیم با عقل و علم که دو بازوی ایجاد کننده تعادل هستند مأنوس باشيم.

بر این اساس ما مواد مضر برای سلامتی و برهم زننده تعادل فیزیولوزیک در بدن را خواهیم شناخت از قبیل:

-        مواد خالی از فیبر و سرشار از چربی های حیوانی (گوشت قرمز)

-        مواد خالی از فیبر و سرشار از چربی های ترانس و هیدروژنه (مثل روغن نباتی جامد) مانند شیرینیهای دنات

-        خالی از فیبر و دارای آرد سفید و حاوی جوش شیرین و شکر افزودنی مانند انواع کیک

-        دارای شکر و محیط اسیدی مانند انواع نوشابه ها و نوشیدنیهای گازدار

-        حاوی نمک زیاد و ) MSG مونو سدیم گلوتامات)  مانند انواع مواد غذایی کنسرو شده

-        حاوی MSG و چربی های ترانس مانند انواع چیپسها پفک اسنک و خوراکی های چاشنی زده

-        حاوی شیرین کننده های شیمیایی مانند نوشابه های رژیمی

-        حاوی شکرهای افزودنی و رنگهای مصنوعی مانند نوشیدنیهای مصنوعی و نوشابه های طعم دار فالوده ها

-        شکر های افزدونی و وانیل مانند انواع شکلات

-        چربیهای هموژنیزه بدون فیبر و حاوی جربیهای حیوانی مانند لبنیات پرجرب

-        حاوی آرد سفید و روغنهای هیدروژنه مانند انواع کلوچه ها وبیسکویتها

-        حاوی شکرهای افزودنی و آرد سفید مانند صبحانه های آماده بر پایه غلات فرآوری شده

-        حاوی نگهدارنده های مصنوعی و MSG و نیتروز و سدیم زیاد و جربیهای اشباع حیوانی  مانند غذاهای فرآوری شده سوسیس و کالباس

-        حاوی MSG و روغنهای هیدروژنه مانند غذاهای سرخ شده و یخ زده سس ها

-        حاوی شکرهای افزدوه و غلات تصفیه شده مانند نان سفید

-        حاوی سموم فرآیندی مثل سم مهلک آکریلامید در چیپس و سایر سرخ کردنی ها

-        و ....

گوشه ای از عوارض ضد تعادلی مواد فوق را خواهیم دانست شامل :

-        بر هم خوردن تعادل اسید و بازی بدن

-        افزایش خطر ایجاد بدخیمی سلولی

-        افزایش مواد سمی مضر برای سلولهای کبدی

-        صدمه به سیستم عصبی مانند ایجاد انواع سردرد و  میگرن

-        تحریک تحلیل استخوانی و پوکی استخوان و صدمات مفصلی

-        افزایش کلسترول کشنده (LDL) خون و رسوب در جدار عروق

-        افزایش ایجاد پلاک در سرخرگها (یکی از عوامل مهم سکته های قلبی عروقی و مغزی)

-        ایجاد جهش ژنتیکی و انتقال بیماری به نسل آینده

-        افزایش ابتلا به سرطان روده بزرگ

-        اختلالات هورمونی مخصوصا در خانمها بصورت نازایی . کیست تخمدان و پرمویی

-        افزایش خطر ابتلا به دیابت و چاقی

-        افزایش خطر ابتلا به فشار خون و بیماریهای کلیه

و با رفتار مبتنی بر شناخت از مصرف آنها پرهیز خواهیم نمود. و به طور مکرر بر خود متذکر آثار سو این مواد شده تا بصورت رفتار ثابت علمی در آید و در همه زمانها و مکانها مورد توجه قرار گیرد.

در مقابل مصرف مواد مفید برای بدن را که همیار تعادل فیزیولوژیکی بدن هستند را می شناسیم و آنها را برای رسیدن به قله تعادلی بصورت متعادل استفاده مینماییم از قبیل:

-    آب روزانه 1.5 لیتر هر انسان در شرایط عادی به آب نیاز دارد آب دو سوم وزن بدن را تشکیل میدهد و بعنوان ماده حیاتی سلولی در 2 ساعت مورد نیاز است.

-        پروتئین های گیاهی مانند قارچ حبوبات

-        پروتئین های دریایی ماهی میگو

-        انواع سبزیجات

-        انواع میوه جات خام

-        انواع جوانه ها (گندم . عدس . ماش. لوبیا)

-        انواع توت و تمشک

-        سویا (توفو)

-        روغنهای سالم گیاهی (زیتون . سویا. هسته کتان . هسته انگور. ذرت . کنجد. گردو . بادام .کانولا)

-        دانه ها مثل کنجد شاهدانه تخم آفتابگردان . کدو . هندوانه

-        آووکادو . انبه

-        آجیل مانند بادام گردو فندوق پسته سویا بادام زمینی

-        سبزیجات دریایی

-        غلات سبوس دار مانند جو دوسر  و سبوس برنج و گندم

-        شیره ها مانند شیره انگور . شیره نیشکر

-        عصاره های انواع میوه ها

-        و ...

     که اثرات مفید آنها شامل:

-        اثر بر حفظ سلامتی استخوانها و دندانها

-        سرشار از ویتامینهای مورد نیاز سلولهای بدن

-        سرشار از فیبر (ماده ضد سرطان گوارشی)

-        سر شار از مواد غذایی گیاهی (فیتوناترینتها)

-        سرشار از پروتئین

-         سرشار از مواد آنتی اکسیدان (ضد سرطان و ترمیم کننده سلولی)

-        تقویت سیستم دفاعی بدن و کاهش بیماریها ی عفونی و واگیردار

-    کاهش بیماریهای قلبی عروقی از طریق کاهش هموسیستئین و افزایش اچ دی ال و کاهش ال دی ال و کاهش تری گلیسرید و افزایش کوآنزیمهای کیوتن  روی سلنیوم

-        افزایش انواع مواد ضد سرطان و ضد پیری سلولی  از قبیل کارتینوئید ها . فلاونویید ها آنتی سیانویید ها . ریبوفلاوین . لیکوپن . تانن .   ....

-    سرشار از مینرالهای مورد نیاز سلولهای بدن کلسیم پتاسیم منیزیویم روی کرومیوم  مس مولیبیدن ید آهن منگنز فسفر بورون وانادیوم نیکل سیلیکون

-        اسیدآمینه های  ضروری

-        اسیدهای جرب ضروری EPA , DHA

میوه ها عامل مهم ایجاد تعادل سلولی هستند و در رنگهای متنوع با طعم های متنوع از طرف خالق طبیعت به انسان هدیه شده است تا جسم . روح و روان انسان بر اثر رنگهای آن مانند رنگین کمان سلامتی و آرامش یابد قرمز (گوجه فرنگی . فلفل . قره قاط . تمشک . سیب . لوبیا و توت فرنگی)  نارنجی (هویج . کدو حلوایی . نارنگی . پرتقال . سیب ترشی . طالبی . هلو .زرد آلو . انبه)  زرد ( کدو . ذرت . باقالا . لیمو . موز . گریپ فروت . آناناس قارچ . دانه ای کنجد . بادام هندی .بادام زمینی. به . نخود .بادام .گردو . زنجبیل . لوبیا و بلغور) سبز  (فلفل . لوبیا سبز . کلم . لیمو . اسفناج . کلم پیچ . خربزه . آووکادو . کدو . کرفس . گلابی ) بنفش ( ذغال اخته . کشمش بی دانه . شاتوت . چغندر کلم قرمز)  سفید (بادمجان . سیب زمینی . توفو . پیاز . سیر .جوی سبوس دار. گل کلم ). بر اساس آخرین تحقیقات بدن انسان با توجه به زندگی استرس انگیز صنعتی به مصرف حداقل 5 و حداکثر 9 میوه از رنگ های مختلف نیاز دارد و برخی دانشمندان عدم یا کمبود مصرف میوه را بدلیل خواص ضد سمی (آنتی اکسیدانی) نوعی بیماری تلقی مینمایند.

برنامه ریزی کنید و طبق 4 وعده در ماه رمضان تغذیه کنید .

1 – افطاری :

هنگام افطار از غذاهای سبك و زودهضم استفاده كنید. افطار را با یك غذای قندی طبیعی مانند خرما، كشمش یا عسل (ماده ای اسرار آمیز در درمان طیف وسیعی از بی تعادلی ها در بدن) آغاز كنید ، بدین ترتیب اشتها كنترل شده و زیاده خوری كمتر پیش می آید. استفاده از خرما جایگزین بسیار سودمندی برای زولبیا و بامیه (مواد مضر ضد سلامتی) می تواند باشد. قندهای فروكتوز و گلوكز موجود در خرما به راحتی و فوراً توسط بدن جذب شده و بدون نیاز به هضم در بدن تولید انرژی كرده و ذخیره می شوند و در ضمن حاوی منابع مناسبی از آهن، پتاسیم، منیزیم و گوگرد، مس، كلسیم، فسفر، فیبر و ویتامینهایی چون اسید فولیک و بیوتین می باشد. پزشكان نیز، خرما را ترجيح مي‌دهند.خرما در پيشگيري و كنترل بسياري از بيماري‌ها نقش دارد. پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي و عروقي، حوادث مغزي و حتي پيشگيري از بروز برخي سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و سرطان معده در مورد خرما بحث شده و به اثبات رسيده است. براي بيماراني كه در طي روز مرتبا ترش مي‌كنند، هم معجون مناسبي است: 6 يا 7 عدد خرما را در دو ليوان آب جوش خيس كنيد و صبح و شب آن را بنوشيد؛ و يا اينكه پس از خوردن تعدادي خرما، بلافاصله يك يا دو ليوان آب گرم بنوشيد. با اين توصيه ساده، اسيد اضافي معده شما خنثي خواهد شد و ترش كردن‌هاي مكرر شما در طي روز متوقف خواهد شد.
معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد ، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و نرم برای افطار مناسب است. همچنین نوشیدن چای شیرین كم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب اند.

از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی های گازدار بسیار خنك، غذاهای پرچرب مانند آش رشته، آبگوشت كه سبب ایجاد اختلالات هضم می شوند  اکیداًخودداری كنید.

غذاهای پرچرب، شیرین و همچنین كافئین موجود در بعضی از غذاها سبب افزایش اسید معده و احساس ترش كردن و سوزش می شوند (زولبیا، بامیه، حلوا، شكلات و خورش بادمجان نیز چنین اثراتی دارند). سالاد مكمل خوبی برای غذاها در این ماه می باشد.مصرف مواد پروتئینی مثل شیر، پنیر، همراه نان و گردو و سبزی در ماه مبارك توصیه می شود.در فاصله افطار تا سحر البته با فاصله 1 ساعته با غذا آب كافی بیاشامید. بهتر آن است آب جوشیده باشد و مانده باشد تا کلر آن از بین رفته باشد.

هرچه حجم غذا در افطار كمتر باشد بهتر است. از خوردن غذاهای پرحجم اما كم كالری و بسیار آبكی در افطار خودداری كنید و غذا را به آرامی میل كنید. زیرا افزایش حجم ناگهانی معده بسیار مضر است و باعث ورم حاد معده میگردد و نوشیدن مایعات زیاد و غذاهای آبکی این فشار داخلی را بیشتر بالا می برند.

از خوردن چند نوع غذای متفاوت در هنگام افطار خودداری كنید. در ماه مبارك رمضان به افراد توصیه می شود كه به فعالیت سبك و متوسط ادامه دهند و از فعالیت های غیر ضروری حتی المقدور اجتناب ورزند .عجله در خوردن غذا و خوب نجویدن آن منجر به عدم هضم و جذب كافی غذا و ایجاد ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، سنگینی و احساس پری می گردد.

براي شروع افطار بهتر است از خرما، شير گرم يا چاي استفاده شود تا معده به آرامي كار خود را شروع كند يا بهتر است از مايعات و موادي مثل شله زرد استفاده كرد. يك سوپ مناسب براي افطار، يك پيش غذاي مناسب است چون آب بدن را تامين مي‌كند و هضم خوبي دارد، ولي آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگين و نفاخ است نبايد مصرف شود.

مصرف نان، پنير، سبزي (حتما طی 3 مرحله شستشو و ریکا و پودر ضد عفونی استفاده شود) و مايعات، به همراه خرما بهترين افطار به شمار مي‌رود و صرف شام به منظور جلوگيري از ولع بعد از افطار دو ساعت بعد توصيه مي‌شود. اما درمورد نوجوانان و افرادي كه تازه به سن تكليف رسيده‌اند (چون در دوران رشد هستند ) بايد افطار و شام در يک وعده با هم خورده شوند.

• افراد از نوشيدن نوشابه‌هاي گازدار در ابتداي افطار بپرهيزند، چرا كه اين نوشابه‌ها هم موجب كمبود كلسيم در بدن و هم باعث تورم معده و ايجاد سيري كاذب مي شوند.آثار مخربی بر تعادل فیزیولوژیم بدن دارند.

• روزه‌تان را با آب سرد و نوشابه و مانند اينها باز نكنيد. به جاي آب سرد، بهتر است كمي آب گرم يا‌ چاي ‌بنوشيد. مصرف نوشابه‌هاي گازدار موجب تحريك معده‌تان مي‌شود، خصوصا اگر التهاب معده (گاستريت) هم داشته باشيد.

• افطار را با خوردن‌ خرما،‌ ‌كشمش،‌ عسل ‌و به طور كلي با يك‌ قند ‌طبيعي آغاز كنيد تا اشتهايتان كنترل شود و زياده‌خوري نكنيد.‌

معده خالي به هنگام افطار، تحمل غذاي سنگين ندارد. خوردن غذاهاي سهل‌الهضم و نرم براي افطار مناسب‌تر است. تخم مرغ نيمرو ديرهضم است و براي افطار چندان مناسب نيست. ‌

 ـ هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد نوشابه و مانند این ها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید.

 افطار را با خوردن خرما ، کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود و زیاده خوری کم‌تر پیش می‌آید.

خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم‌روغن(یک لیوان) در آغاز افطار مناسب است.
نان و پنیر و سبزی (ضد عفونی شده) و یا نان و پنیر و مغز گردو نیز خوب است.

 معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهای سهل الهضم و تقریباً نرم برای افطار مناسب‌تر است.

2- شام:

وعده غذايی شام بايد شامل مواد گوشتي، مرغ، ماهي، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.
گروه گوشت(مرغ، ، ماهی)

گروه نان و غلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدارات‌های مرکب هستند و تامین کننده انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می‌باشند.

گروه لبنیات )شیر، ماست ،‌پنیر و...) شیر و محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن وعملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری می‌باشد.

گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامینA و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، می‌باشد این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی، عروقی و بسیاری از بیماریهای دیگر مفید است.

گروه میوه‌ها:

میوه را به عنوان آخرین قسمت شام با بافاصله کمی بعد از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند. میوه‌های ترش، ویتامین C بدن را فراهم می‌کنند . میوه‌های منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه‌ها و مخلوطی از مغزها را می‌توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد. سیب . هندوانه . خربزه . هلو . شلیل . سالاد کاهو میتوانند تشنگی شما را در طی روز از بین ببرند.

 3 – میان وعده بین شام و سحر یا همراه با سحری (در بیماران دیابتی نوع 2 مفید است)

4- سحری:

 از نظرتغذيه‌اي روزه بي سحري توصيه نمي‌شود . درافرادي که بي‌سحري روزه مي‌گيرند ، کمبود بيش از حد انرژي باعث مي شود بدن از منابع چربي براي تامين انرژي استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربي ها ، ترکيبات کتوني در بدن ايجاد مي شوند که منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد و دردهاي عضلاني مي‌شوند.  بايد سحري كامل باشد ، زيرا در طول روز بدن به پروتئين نيازمند است كه مي‌توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در سحري پروتئين‌هاي مورد نياز بدن را تامين كرد.
سحری سبک مصرف کنید. نان غله کامل 60-30 گرم با یک فنجان شیر، 2 تا 3 قاشق چایخوری روغن زیتون یا سایر چربی‌های غیراشباع، به سالاد اضافه کرده و مصرف کنید.

بعضی از روزه داران بدون سحری (با حذف وعده سحری) روزه می گیرند كه این امر موجب می شود كه نیازهای تغذیه ای تأمین نشده و در نتیجه كمبود بیش از حد انرژی و سوخت ناقص چربی ها، تركیبات ستونی در بدن ایجاد می شوند كه منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می شوند.اشكال دیگر حذف وعده سحری پایین افتادن قند خون (هیپرگلیسمی) است كه منجر به كاهش یادگیری، بی حوصلگی و خستگی می شود. بنابراین صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد، زیرا در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است كه می توان با قرار دادن گوشت، برنج، حبوبات و سبزیجات در سحری پروتئین های مورد نیاز بدن را تأمین كرد.

 حتماً براي صرف سحري، كمي زودتر از‌ خواب ‌بيدار شويد تا بتوانيد بدون عجله و ‌با آرامش خاطر، سحري بخوريد. آب،‌ چاي،‌ ‌شير و مانند اينها را در سحريتان فراموش نكنيد. اما از خوردن غذاهاي چرب و پرحجم خودداري كنيد و در نوشيدن چاي هم زياده‌روي نكنيد. ‌

"در سر سفره های افطار و سحر  و سجاده های عبادت از شما التماس دعای خیر داریم"