ورزش و روزه داری

نه روزه گرفتن مانعی برای ورزش است و نه ورزش مانعی برای روزه‌؛ البته مشروط بر این که بدانیم چگونه می‌شود از منافع این هر دو کار مفید هم‌زمان استفاده کرد. رعایت برخی نکات می‌تواند سلامت ورزشكاران روزه‌دار را تضمین کند.
ورزش و روزه‌داری، هر دو باعث بهبود سوخت‌و‌ساز بدن و تصفیه‌ي کالری اضافی می‌شود. از آن‌جا ‌که قند خون مهم‌ترین عامل تأمین انرژی در حین ورزش است و پس از صرف افطار، سطح قند خون به حدی می‌رسد که نیاز‌‌های فرد برای انجام حرکات ورزشی تأمین می‌شود، ورزشکار می‌تواند بدون هیچ مشکلی از نظر تأمین انرژی به ورزش بپردازد.
اما در طول روز، فرد روزه‌دار دچار افت قند خون می‌شود و بدن با سوزاندن چربی‌های اضافی، انرژی مورد نیازش را به‌دست می‌آورد. انجام ورزش در کنار روزه‌داری و پس از افطار می‌تواند سوخت ‌و ساز بدن را بهتر کرده و از ذخیره‌ي مجدد کالری اضافی جلوگیری کند. این امر به تعدیل وزن فرد نیز کمک می‌نماید.
بعضی ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، برای رسیدن به وزن مشخص یا برای افزایش سرعت و تکنیک، سعی در کاهش وزن یا ثابت نگه‌‌ داشتن آن دارند و برای این‌ مهم، از رژیم‌های سنگین غذايي استفاده می‌کنند و یا داروهايي‌ که ممکن است سلامت آن‌ها را به خطر بيندازد. ولی ورزش در کنار روزه‌داری در طول زمان و به تدریج می‌تواند به آن‌‌ها برای دستیابی به این هدف کمک کند.
مصرف هر 3/9 کالری اضافی، موجب کاهش يك گرم چربی ذخیره در بدن می‌شود. چربی مطلوب برای بدن زنان 14 درصد وزن بدن و برای آقایان 5 تا 7 درصد وزن بدن است. پس بدن یک مرد ورزشکار با وزن 70 کیلو‌گرم، نیاز به 5/3 تا 9/4 کیلو‌گرم چربی دارد و بدن یک زن ورزشکار با وزن 50 کیلو‌گرم هم نیازمند 7 کیلو‌گرم چربی است.
به این ترتیب، با محاسبه‌ي میزان چربی اضافی در بدن و استفاده از این فرمول که هر گرم چربی برابر است با 3/9 کالری، می‌توان به یک رژیم غذایی با میزان کالری مناسب دست یافت.

روزهاي عادي سال، غالباً ما روزانه سه وعده غذا می‌خوریم. این سه وعده، در روزهاي ماه مبارك رمضان معمولاً به دو وعده تبديل مي‌شود. اگرچه معمولاً از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نمي‌شود، ولي كمبود مواد قندي و آب و املاح باعث افزایش احتمال بروز مشكل در ورزشكاران می‌گردد.
فعاليت زياد نوجوانان روزه‌دار نيز منجر به صرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق در طي ساعات روز می‌شود كه ممکن است زمينه‌ي بروز سوء تغذيه را در این گروه سنی فراهم کند.
کارشناسان تغذیه، ضمن بیان این مطلب، درباره‌ي بهترین انواع فعالیت‌های فیزیکی نوجوانان روزه‌دار می‌گویند: «بهترين ورزش‌ها در ماه رمضان، شنا و پياده‌روي پس از افطار است؛ چون این ورزش‌ها از گرفتگي عضلات و يبوست پيشگيري مي‌کنند.»
آنها به روزه‌داران و به‌ویژه به جوانان و نوجوانان روزه‌دار که تا کنون به صورت حرفه‌‌ای ورزش نمی‌کرده‌‌اند، توصيه می‌کنند که در ماه مبارك رمضان به یک فعاليت سبك و متوسط بپردازند.در همین زمینه خاطرنشان می‌کنيم كه بايد فعاليت‌هاي سنگين و نيمه‌سنگين را تا قبل از اذان ظهر و در نيمه‌ي اول روز‌های ماه مبارک رمضان انجام دهيم، اما در نيمه‌ي دوم روز، باید كارهايي را انجام دهيم كه فعاليت و فشار كمتري دارند. در غير اين صورت نيز بايد منتظر احساس رخوت، بي‌حالي، بي‌دقتي و بي‌حوصلگي باشيم.

ماه مبارک رمضان، مسابقات رشته‌های مختلف ورزشی با عنوان جام رمضان برگزار می‌شود. از نظر دانشمندان، بهترين زمان برای تمرين‌ها و مسابقات ورزشی در اين ماه، سه ساعت بعد از اذان صبح است؛ چون بدن در این زمان آمادگي بيشتري دارد. اما عملاً اين مسأله امكان‌پذير نيست و اكثراًً مسابقات را به بعد از افطار موكول مي‌كنند. در اين حالت، بهتر است شروع ورزش سه ساعت بعد از افطار باشد تا غذايی که ورزشکار می‌خورد، فرصت هضم پيدا كرده باشد.
فراموش نكنيم كه در ماه رمضان نظم كاري و تمرين كردن تغيير مي‌كند. پس ورزشكار بايد برنامه‌ريزي درستی داشته باشد و در اين ماه تغييراتي را در سيستم‌هاي تمرينيش به وجود آورد. توصيه مي‌شود كه در ماه رمضان، تمرينات ورزشي بین سحر تا افطار سبك‌تر باشد؛ چون بدن نمك و آب زيادي در جريان ورزش از دست مي‌دهد.
اگر ورزشكاران بخواهند در اين ماه دچار افت بدني نشوند، بايد در كنار تكنيك و تاكتيك خوب، از شرايط غذايي مناسبي نيز برخوردار باشند. ورزشكاران حرفه‌اي بايد كسرِ خوابي را كه در هنگام سحر پيش مي‌آيد نیز در طول روز جبران كنند. همچنین باید سحري را تا جايي كه امكان دارد، ديرتر ميل كنند. قبل از ماه رمضان نیز ورزشکاران باید با طراحي و برنامه‌ريزي درست براي تمرينات اين ماه، انرژي مورد نياز را در بدنشان ذخيره كنند و از فاصله‌ي افطار تا سحر مرتباً مايعات بنوشند.
مصرف پروتئين زياد در رژيم غذايي ورزشكارانِ روزه‌دار توصيه نمي‌شود؛ چون سبب توليد مواد زايد در خون و ايجاد خستگي حين ورزش مي‌شود.
 نکته‌ي مهم دیگر این است که در ماه رمضان ورزشكاران نياز بيشتري به انواع قند و ويتأمین نسبت به افراد عادي دارند. كمبود قند در بدن ورزشكاران حرفه‌اي ممكن ‌است باعث مشكلاتي شود. به همین منظور، ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و غذاهای كربوهيدراتی مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني، قند و شيريني‌ها در فاصله‌ي بين افطار تا سحر، اين كمبود را جبران كنند.
اما کسانی که ورزش را در طول سال به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند، می‌توانند در ماه رمضان نیز به فعالیت خود ادامه دهند و حتی در مسابقات سنگین شرکت کنند، ولی باید تمرینات قبل از مسابقه را سبک‌تر انجام دهند و دوره‌ي ریکاوری یا برگشت را طولانی‌تر در نظر بگیرند؛ یعنی اگر در سایر ایام سال، پس از هر مسابقه‌ 18 ساعت را به استراحت می‌پردازند، در ماه رمضان باید این زمان را به 24 ساعت افزایش دهند.

یکی از پرسش‌های رایج در ماه مبارک رمضان این است که آيا در اين ماه نیز مي‌توان ورزش كرد یا نه؟ پزشکان پاسخ می‌دهند بله؛ قطعاً. فعاليت ورزشي هیچ منافاتي با روزه‌داري ندارد، اما لازم است که روزه‌داران نكاتي را در نظر داشته باشند.
مهم‌ترین نکته این است که در اوايل ماه رمضان، براي تطبيق بهتر بدن با شرايط روزه‌داري، باید از فعاليت‌هاي سنگين ورزشي كه باعث مصرف انرژي زياد مي‌شود، پرهيز نمود. براي تطابق بدن با شرايط ماه رمضان، فعاليت ورزشي سبك با صرف اندکی انرژي توصيه مي‌شود؛ از جمله پياده‌روي و تمرينات سبك هوازي.
در اين ايام نباید بدن را با فعاليت‌هاي سنگين خسته كنيد. مي‌توانيد از انواع حركت‌هاي كششي و حركت‌هاي آيروبيك براي تحرك بهره بگیريد و پس از چند روز، با تطبيق بدن با روزه‌داري، مي‌توانيد دوباره مانند گذشته به كارهاي روزمره و تمرينات ورزشي بپردازید.
در این ماه، اجتناب از ورزش‌هاي سنگين برای آماتورها یک اصل است. اگر ورزشكار حرفه‌اي نيستيد، از فعاليت‌هاي ورزشي درازمدت كه علاوه بر مصرف انرژي زياد، تعريق زيادي نيز به همراه دارد، پرهيز كنيد و اگر در فعاليت‌هاي سنگين ورزشي شركت نموده‌اید، حتماً در هنگام افطار و سحر به مقدار كافي مواد قندي مصرف كنيد. همچنين خوردن لبنيات و به‌ویژه شير را فراموش نکنید. خرما، مغز گردو، فندق، بادام و پسته نیز از ضعف بدني ورزشکاران آماتور كه معمولاً در اولین روز‌های روزه به دليل گرسنگي بر بدن عارض مي‌شود، تا حدودي جلوگيري مي‌كند.
مصرف مواد غذایی پروتئينی در يكي از وعده‌هاي سحر يا افطار توصيه مي‌شود. در فعاليت‌هاي ورزشي بيشتر، نياز به مواد قندي و كربوهيدرات‌های مرکب وجود دارد كه ذخيره‌ي آن‌ها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غير حرفه‌اي ورزش مي‌كنند، حداكثر ميزان ذخيره‌ي اين مواد ‌‌350 گرم است.
از‌ آن‌جا كه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف مي‌كند، ممكن است ورزشكار در چنین شرایطی با كمبود مواد قندي بدن مواجه شود. خوردن خرما و عسل نیز در اين زمينه كمك مؤثري خواهد بود.

نحوه‌ي انجام ورزش و تمرینات ورزشی در ماه رمضان یکی از مباحث مهم در مورد ارتباط ورزش و روزه‌داری است. انجام ورزش‌های سنگین برای افرادی که در طول سال فعالیت‌های مداوم ورزشی ندارند، بیشتر از آن‌ که مفید باشد، مضر است. این‌گونه افراد بهتر است به فعالیت‌های ورزشی سبک بپردازند؛ ورزش‌هایی از قبیل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کوه‌پیمایی و شنا در حد سبک و تفریحی. از ميان همه‌ي این ورزش‌ها به نظر می‌رسد که پیاده‌روی، دردسترس‌ترین و از طرفی، مفید‌ترین باشد.
اغلب پزشکان به روزه‌داران توصيه می‌کنند كه یک ساعت قبل از صرف غذا در وعده‌ي سحری از خواب بيدار شوند و پس از یک فعاليت جزئي به صرف غذا بپردازند: «روزه‌داران پس از صرف وعده‌ي سحري نیز نبايد بلافاصله بخوابند؛ بلكه بايد ابتدا قدري فعاليت‌های ساده نظير قدم‌زدن انجام بدهند و پس از آن، اگر خواستند، به استراحت بپردازند
در صورتي كه وعده‌ي سحري بلافاصله پس از بيدار شدن صرف شود و مجدداً فرد روزه‌دار بعد از خوردن غذا بخوابد، ‌حالت‌هاي سنگينی و ناراحتی‌ گوارشی، احساس مزه‌ي تلخ دهان، پف‌آلود شدن چشم‌ها، به سختي از خواب بیدارشدن و كاهش تمرکز و توجه، حداقل تا ساعاتي از روز رخ مي‌دهد و ادامه می‌یابد.»به گفته‌ي كارشناسان امور تغذيه افراد چاق نیز باید قبل از افطار کمی پياده‌روي كنند. بايد حداقل بين افطار و شام دو ساعت فاصله وجود داشته باشد و در اين مدت، فرد روزه‌دار حداقل ‌١٠ تا ‌١٥ دقيقه قدم بزند و ترجیحاً در این مدت از مايعاتي مانند چاي و انواع نوشيدني‌هاي طبيعي استفاده كند. همچنين بين شام و خواب ‌نیز باید 5/1 تا دو ساعت فاصله باشد. در اين فاصله از ميوه و شيريني استفاده شود و پیاده‌روی سبک و مختصر هم فراموش نشود.

برای کسی که در ماه رمضان ورزش می‌کند، مصرف مایعات به حد کافی نیز بسیار حایز اهمیت است؛ چرا که دهیدراتاسیون (کاهش سطح مایعات بدن) ممکن است عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد. یکی از این عواقب خطرناک، بروز اشکال در عملکرد کلیه‌هاست که می‌تواند حتی به نارسایی کلیه منجر شود. برخی علایم دهیدراتاسیون عبارتند از کاهش حجم ادرار، تیرگی رنگ ادرار، خشکی زبان و خشکی پوست که اغلب حتی بدون معاینه‌ي دقیق توسط پزشک هم به آسانی می‌توان از آن‌‌ها آگاه شد.
به همین دلیل و مازاد بر مصرف معمول، مصرف حداقل 500 سی‌سی آب (معادل 2 لیوان پر) به ازای هر یک ساعت فعالیت ورزشی، به ورزشکاران توصیه می‌شود. بدیهی است كه نوع فعالیت ورزشی و میزان تعریق نیز در تعیین سطح نیاز بدن به آب تأثیر دارد؛ مثلاً در بازی فوتبال، یک مهاجم در مقایسه با یک دروازه‌بان، احتیاج به مایعات بیشتری دارد.

نکته‌ي دیگر این که نوشابه‌های گاز‌دار روی سیستم گوارش آثار نامطلوبی می‌گذارند. نوشابه‌های بدون گاز نیز اگر آب‌میوه‌هاي‌ طبیعی نباشند، از خواص تغذیه‌ای بی‌‌بهره‌اند. متخصصان تغذیه بر این باورند که بهترین جایگزین‌ها برای مایعاتِ از دست رفته‌ي بدن عبارتند از شیر، چای، آب‌میوه و آب.
بالأخره این که مصرف خرما و عسل همراه با مایعات مورد استفاده‌ي هنگام افطار، به تأمین گروهی از مواد غذایی کم‌حجم و پرکالری می‌انجامد که مصرف آن‌ها برای تأمین قند خون ورزشکاران بسیار توصیه شده است.
همچنین انجام ورزش بلافاصله پس از افطار باعث ایجاد خستگی، فشار روی سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به‌ویژه عضلانی می‌شود. دلیل این‌ پديده این است که هنوز مایعات فرصت پیدا نکرده‌اند در اختیار بدن قرار بگیرند. به همین دلیل، بهترین زمان برای انجام فعالیت ورزشی 4 ساعت پس از افطار در نظر گرفته می‌شود. پس از گذشت 3 تا 4 ساعت از افطار است كه معده به طور کامل تخلیه می‌شود و خون با مقدار گلوکز کافی در اختیار اندام‌ها و مغز قرار می‌گیرد.

توجه به این نکته ضرورت دارد که با توجه به تنوعی که در وضعیت مزاج، وزن، جنس، سن و نوع فعالیت ورزشی افراد مختلف وجود دارد، نمی‌توان یک نوع رژیم غذایی خاص را به همه‌ي ورزشکاران توصیه نمود. اما یک ‌سری اصول و نکات تغذیه‌ای وجود دارند که رعایت آن‌ها برای تمام ورزشکاران الزامی است و خصوصاً آنهایی که در ماه رمضان ورزش می‌كنند. مثلاً غذا باید کم‌حجم و پرکالری و ترجیحاً نباید خیلی چرب باشد. بعضی افراد فکر می‌کنند مصرف غذاهای چرب‌تری که ورزشکاران را برای مدت بیشتری سیر نگه‌ می‌دارد، (مثل کله‌پاچه) در ماه رمضان مناسب‌تر است؛ در حالی که این گونه غذا‌ها کالری و انرژی بیشتری در اختیار ورزشکاران قرار نمی‌دهند، بلکه عمدتاً به دلیل بدهضم بودن و تخلیه‌ي دیرتر از معده، تنها با احساس سیری کاذب و طولانی‌تری همراه هستند.
به ورزشکاران توصیه می‌كنيم كه برای جلوگیری از کمبود آهن و کلسیم، بیشتر از گوشت و لبنیات و خصوصاً شیر استفاده کنند. برای جلوگیری از کمبود انواع ویتامین‌ها نیز بروند سراغ انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه. مصرف پروتئين زياد در رژيم غذايي ورزشكاران روزه‌دار نيز توصيه نمي‌شود؛ چون سبب توليد مواد زايد در خون و ايجاد خستگي حين ورزش مي‌شود.
ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين، قند و ويتأمین‌ها دارند و شروع ورزش آن‌ها بايد حدود سه ساعت بعد از افطار باشد تا غذايشان فرصت هضم پيدا كند. توصيه مي‌کنیم كه در ماه رمضان تمرينات ورزشي سبك‌تري انجام دهيد تا بدن نمك و آب كمتري را در جريان ورزش از دست ‌دهد. در صورتي كه فردي بعد از افطار قصد انجام تمرينات ورزشي شديد را دارد، بهتر است قبل از شروع ورزش و هنگام افطار از گوشت، زرده‌ي تخم‌مرغ، مرغ و ماهي استفاده كند. همچنين مصرف مايعات فراوان و از جمله آب‌ميوه‌ها قبل از ورزش مناسب است. همچنين خرما و سوپ‌ها و سبزي‌ها و شير را براي افطار به ورزشكاران توصيه مي‌كنيم.

رعایت بهداشت دهان روزه داران

غذا نخوردن برای یک مدت طولانی باعث می‌شود كه دهان بوی نامطبوعی بگیرد. در روزهای ماه مبارک رمضان نیز کاملاً طبیعی است که چنین وضعیتی برای همه‌ي ‌ما اتفاق بیفتد. پزشکان و دندانپزشکان به این وضعیت «هالیتوزیس» می‌گویند. آن‌ها معتقدند كه هالیتوزیس یا بوی نامطبوع دهان، نه‌فقط به دلیل روزه‌داری، بلکه به دلایل متنوع ومتعدد دیگری نیز ممکن است اتفاق بیفتد. به هر حال، این بو یا از حفره‌ي دهان منشأ می‌گیرد، یا از علتی خارج از دهان.
تقریباً 85 درصد از موارد این بوی ناخوشایند، ناشی از عوامل موضعی داخل دهان است. پس نقش مسواک و نخ دندان در پاکیزگي دهان و از بین بردن اين بوی نامطبوع، بسیار مهم و کلیدی است.
وقتی گرسنه‌ایم و معده‌مان خالی است، گازهای بدبوی روده که منشأ آن‌ها فساد شیره‌ي پانکراس است، از دهان خارج می‌شود و بوی ناخوشایندی در دهان به وجود می‌آورد. در این حالت، بوی نامطبوع با شستشوی دهان از بین نمي‌رود. این مشکل در روزه‌داران و همین‌طور در کسانی که رژیم‌های غذایی خاصی با فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی می‌گیرند، بیشتر دیده می‌شود.
اما از آن‌جا که در بیشتر موارد، بوی بد دهان از عوامل موضعی موجود در دهان ناشی می‌شود، بهترین راه برای پیشگیری از آن، رعایت بهداشت دهان و دندان است. به همین دلیل، به تمام روزه‌داران توصیه می‌كنيم كه دندان‌هایشان را در تمام سطوح مسواک بزنند و مسواک زدن سطح زبان را نیز فراموش نکنند؛ چون زبان محل مناسبی برای رشد میکروب‌ها است. استفاده از نخ دندان نیز می‌تواند بسیار مؤثر و مفید باشد.
اما اگر در ایام روزه‌داري از داروهای خاصی استفاده می‌کنید که عارضه‌ای مانند خشکی دهان دارند، بهترین توصیه این است که از آدامس‌های بدون قند در فاصله‌ي افطار تا سحر استفاده کنید. البته در چنین مواردی، اغلب دهان‌شویه‌ها نیز قادرند به صورت موقتی بوی بد دهان را کاهش ‌دهند.

گرچه خود روزه‌داری و گرسنگی طولانی به بروز بوی بد دهان می‌انجامد، اما برخی غذاها هم باعث بدبویی دهان می‌شوند. احتمالاً سیر و پیاز، آشناترین خوراکی‌هایی هستند که در این زمینه به يادتان می‌آید. مواد حاصل از خوردن و هضم این سبزي‌ها وارد دستگاه گوارش و سپس جریان خون می‌شوند و در آخر از ریه‌ها نیز عبور می‌کنند و دفع می‌گردند. دفع این گازهای بدبو از ریه‌ها، همراه با بازدمی که از دهان و بینی خارج می‌شود، بوی بدی را در دهان ایجاد می‌کند. معمولاً چنین بوی بدي با مسواک یا شستشوی دهان از بین نمی‌رود و باید تا دفع کامل آن ماده‌ي غذایی از بدن صبر کرد.
استعمال دخانیات نیز یکی دیگر از علل بوی بد دهان است. بوی بد دود سیگار و توتون و همچنین اثری که بر کاهش ترشح بزاق دارند، در بد بويی دهان مؤثر است. در ماه مبارک رمضان نکته‌ي دیگری را که به تمام سیگاری‌ها توصیه مي‌كنيم، این است که سیگار را بگذارند کنار تا با یک تیر، چند نشان بزنند.
پرهیز از غذاهایی که ادویه‌ و گوشت زیادي دارند و کاهش غذاهای معطر با سیر و پیاز نیز در کاهش بوی بد دهان و پیشگیری از هالیتوزیس مؤثر است. توصیه‌ی غذایی دیگري برای پیشگیری از این مشکل، کاهش مصرف چربی در رژیم غذایی روزانه است. توصیه می‌كنيم به جای این غذاها، بیشتر از میو‌ها و سبزیجات تازه استفاده كنيد و ضمناً آب زیادی نیز با آن‌ها بنوشید.
بعضی مواد غذایی نیز از قدیم به این معروف بوده‌اند که بوی بد دهان را کم مي‌كنند. مثلاً ماست می‌تواند مشکلات گوارشی و همچنین پوسیدگی دندان و التهاب لثه را کاهش ‌دهد که هر دو اين‌ها از علل اصلی بوی بد دهان است. توصیه می‌شود كه هر روز یک وعده کرفس میل کنید؛ چون مواد معطر کرفس، بوی بد دهان را از ا بین می‌برند. نوشیدن چای، هلو و اسفناج هم در کم‌كردن بوی بد دهان بسیار مؤثر است.

روزه و ترک عادات مضر

محققان با اعلام اين كه طي ماه مبارك رمضان ميزان استعمال سيگار در بين روزه‌داران سيگاري به طور قابل توجهي كاهش مي‌يابد، تأکید می‌کنند كه: «اين ماه و روزهاي پس از آن، بهترين زمان براي شروع درمان‌هاي ترك سيگار است.»
امروزه سيگار يكي از مهم‌ترين دلايل مرگ و مير افراد تلقي مي‌شود و به همين دليل، يكي از راه‌هاي كنترل و كاهش بسياري از بيماري‌ها و عوارضشان، اجراي برنامه‌هاي ترك سيگار است.
اغلب مراكز ترك سيگار به روش‌هاي مؤثر ترك سيگار مي‌انديشند. تجربه و مطالعات اخير نشان داده است که اجراي هم‌زمان روش‌هاي درماني دارويي و غير دارويي شانس موفقيت ترك سيگار را بیشتر مي‌کند.
انگيزه‌ي قوي براي ترك سيگار، محور اساسي ترك موفق سيگار است و روزه‌داري يكي از انگيزه‌هاي قوي در اين راه است. به دليل همین اراده و انگیزه‌ي قوی است که در ماه مبارك رمضان بر خلاف ساير روزهاي سال، افراد به ‌راحتي مي‌توانند مصرف سيگار را به ميزان قابل توجهي كاهش دهند.
انگيزه‌ي روزه‌داري در افراد سيگاري به ‌گونه‌اي است كه تعداد مراجعان به مراكز ترك سيگار، دو ماه قبل از شروع ماه مبارك دو برابر مي‌شود.
پس ماه رمضان را فرصتي مغتنم براي ترك سيگار بدانيد؛ چون اجتناب از سيگار در 10 تا 12 ساعت طي 30 روز ماه مبارك رمضان، بهترين زمان براي شروع دوره‌هاي درمان دارويي و غير دارويي(رفتار درماني) ترك سيگار است. اقدام به درمان بلافاصله پس از پايان ماه مبارك رمضان، نتايج موفقيت‌آميزي را به همراه خواهد داشت.

روزه و كاهش وزن

صدها ميليون مسلمان در سراسر جهان در ماه مبارك رمضان روزه مي‌گيرند. از اين ‌رو بررسي يافته‌هاي پزشكي در روزه‌داري امري ضروري است. پرهيز از صرف غذا با محروميت از آن متفاوت است. يك فرد روزه‌دار از اذان صبح تا اذان مغرب، آگاهانه نه مي‌خورد و نه مي‌نوشد، ولي هنگام صرف سحري و افطار معمولاً از مواد كالري‌زا استفاده مي‌كند تا نيازهاي بدنش را تأمین ‌نمايد.
مطالعات گسترده‌ در زمينه‌ي روزه‌داري حاكي است كه با تبديل سه نوبت غذاي روزانه به دو نوبت، به هنگام روزه‌داري يك كنترل وزن طبيعي انجام مي‌گيرد. بر اساس اين مطالعات در پايان ماه مبارك رمضان، وزن روزه‌داران بين ‌٧/١ تا ‌٥/٣ كيلوگرم كاهش خواهد يافت؛ مشروط بر این كه از پرخوري بين دو وعده‌ی سحري و افطار خودداری کنند.
اين گونه كاهش وزن ملايم، روش مناسب و ماندگاري براي كاهش وزن است. در منابع علمي حداكثر يك درصد كاهش وزن در هفته پيشنهاد مي‌شود كه در پايان يك ماه به ‌٤ درصد مي‌رسد. يعني يك فرد صد كيلوگرمي در پايان ماه با توجه به رژيم غذايي مناسب، مجاز به كاهش چهار كيلوگرم از وزن خود است. در ماه مبارك رمضان نیز با يك برنامه‌ي غذايي سالم، همين ميزان از وزن افراد چاق كاهش مي‌يابد.»
گفتنی است كه در هيپوتالاموس مغز، منطقه‌اي به نام لیپوستات (lipostat) وجود دارد كه در صورت كم‌رسيدن كالري به بدن، اين منطقه از مغز متابوليسم پايه را در سطح پايين‌تري تنظيم مي‌كند و با اين عمل، مانع از كاهش وزن حتي در سطح مورد انتظار افراد مي‌شود. بنابراين و در يك جمله، كاهش وزن مناسب و پايدار با گرسنگي شديد به دست نمي‌آيد، ولی با روزه‌داری معمولی کاملاً امکان‌پذیر است.اگر در ماه مبارك رمضان هر هفته نيم‌كيلو كاهش وزن داشته باشيد، توانسته‌ايد علاوه بر بهره‌ي معنوي، از سلامت جسمي نيز در اين ماه بهره‌مند شويد.

در تحقيقات متعددی مشخص شده است که روزه‌ي ماه رمضان باعث كاهش وزن مي‌شود، ولي برخي روزه‌داران پس از ماه رمضان دچار افزايش وزن مي‌شوند كه دليلش مصرف فراوان غذاهای مختلف و خصوصاً غذاهاي چرب و بسيار شيرين مانند زولبيا و بامیه است.
معمولاً ما ايراني‌ها براي افطار از آب، چاي، شير و نان و پنير استفاده مي‌كنيم، اما بايد توجه داشته باشیم كه پنير خيلي چرب نباشد؛ زيرا بر اساس مطالعات، كلسيم پنير چرب كمتر جذب بدن مي‌شود. همچنين بين افطار و شام نبايد فاصله‌ي طولاني باشد؛ يعني شام باید زودتر صرف شود تا بين افطار و سحر، معده‌ فرصت كافي براي هضم داشته باشد.
بين افطار و سحر نیز نباید زیاد از تنقلات و آجيل و شيريني خورد. همچنين افراد در هنگام سحر حتماً باید فرصت كافي براي خوردن غذا داشته باشند تا علاوه بر بهره‌مندي از دعاهاي سحر، غذا را نيز با آرامش بخورند و نيز بهتر است از خوردن غذاهاي شور مانند آش و چاشنی‌هایی مثل خيارشور كه منجر به احساس تشنگي مي‌شوند، پرهيز نمود.
بعضی‌ها می‌پرسند که روزه‌دار از كجا انرژی به دست بیاورد؟ در جواب اين سؤال بايد گفت وقتي ما غذا مي‌خوريم، در 4 ساعت اول ارگان‌هاي مهم بدن (مغز، كبد، كليه و قلب كه حدود 10 درصد وزن بدن هستند و 70 درصد انرژي بدن را تأمین مي‌كنند) از گلوكز یا قند غذاها استفاده مي‌كنند. مثلاً مغز در هر ساعت، حدود 5 گرم گلوكز مصرف مي‌كند. از طرفي در اين 4 ساعت اول اگر كالري بيشتري داشته باشيم، به صورت گليكوژن در كبد ذخيره مي‌شود؛ مقداري هم به صورت اسيدهاي چرب ذخيره مي‌گردد. در حالت بعد، يعني از 4 تا 15 ساعت بعد، در درجه‌ي اول گليكوژن كبد به گلوكز تبديل شده و باعث مي‌شود كه بدن كمبود انرژي پيدا نكند و اگر گرسنگي از 15 ساعت بيشتر شود بدن از سوخت چربي‌ها استفاده مي‌كند كه البته اين حالت براي بدن مضر است و خوشبختانه روزه‌هاي ما بيشتر از 15 ساعت نيست و چنين حالتی پيش نمي‌آيد.

روزه و اهدا خون

با توجه به نياز روزمره به خون و فراورده‌هاي خوني و محدوديت زمان نگهداري خون، اين نياز در ماه رمضان بيشتر احساس مي‌شود. در اين ماه نياز بيماران و نيازمندان به خون همچنان ادامه دارد و اين در حالي است كه گلبول‌هاي قرمز 5 هفته و پلاكت و ساير فرآورده‌هاي خوني بيشتر از 5 روز قابل نگهداري نيستند؛ لذا اهداي خون مستمر در اين ايام نيز توصيه مي‌شود.
اهدای خون تنها نوع پيوند اعضاست كه از فرد اهداكننده نه‌تنها چيزي را كم نمي‌كند، بلكه فوايد متعددي نيز براي او دارد و از نتايج آن، يكي اين است كه اهداكنندگان خون كمتر به حوادث و مشكلات قلبي و عروقي مبتلا مي‌شوند.
اهداي خون زيباترين هديه‌ي انسان‌ها به هم‌نوعان نیازمند است و چون خون هيچ جايگزين مصنوعي ندارد و از هر واحد خون تعداد زيادي فرآورده توليد مي‌شود، لذا خون ارزشمندترين هديه‌ي قابل اهدا است.
در شب‌هاي احياي ماه مبارك رمضان نیز پايگاه‌هاي انتقال خون مشغول فعاليتند. سازمان انتقال خون كشور به حضور گرم اهداكنندگان در همه‌ي ايام سال و به ويژه ماه مبارك رمضان نياز مبرم دارد. برخی موارد استفاده‌ از خون‌های اهدایی عبارتند از اين كه: هزار بیمار تالاسمي در كشور براي بقاي خود نيازمند حداقل 2بار دريافت خون در ماه هستند و 27 تا 30 درصد خون توليدي سازمان انتقال خون كشور به مصرف این بيماران مي‌رسد. بيماران هموفيلي، تالاسمي،‌ سرطاني، نيازمندان به شيمي‌درماني، نوزادان نيازمند به تعويض خون و زنان باردار از دیگر مصرف‌كنندگان خون و فرآورده‌هاي خوني‌اند.
سالانه بيش از 15 هزار مادر در سراسر كشور به خاطر تزريق خون‌های اهدایی از عوارض و خطرات زايماني جان سالم به در مي‌برند

در ماه مبارك رمضان پايگاه‌هاي ثابت و سيار، پس از افطار و تا پايان شب آماده‌ي پذيرايي از اهداكنندگان خون هستند.
هم‌وطنان مي‌توانند در ماه مبارك رمضان با مراجعه‌ي تدريجي به پايگاه‌هاي انتقال خون، ضمن برخورداري از اجر معنوي، كمك به نيازمندان خون را نيز تأمين كنند.
اين باور غلط است كه اهداي خون روزه را باطل مي‌كند، اما از آن‌جا كه روزه‌داري سبب دهيدراته شدن (كم آبي) بدن مي‌شود، متخصصان اهداي خون را در بعد از ظهر روزهاي ماه رمضان توصيه نمي‌كنند. پس بايد اوايل صبح و نزديك‌تر به وقت صرف سحري و حداكثر تا 11 صبح خون اهدا نمود تا كمتر دچار ضعف و بي‌حالي شد. داوطلبان اهداي خون بايد روزهای قبل و بعد از اهداي خون و در فاصله‌ي افطار تا سحر، به ميزان كافي مايعات بنوشند تا با ايجاد حجم مناسب خون در روز اهدا و يا روز بعد از آن، با مشكل مواجه نشوند.
میزان اهداکنندگان خون در كشور ما 2 نفر به ازاي هر 100 نفر جمعيت است.
يك واحد خون حداقل جان 3 نفر را از مرگ نجات مي‌دهد و از هر 3 نفر در دنيا يك نفر در طول زندگي به تزريق خون نياز پيدا مي‌كند. در هر بار اهداي خون تنها، 450 سي‌سي خون از حجم 7/4 تا 5 ليتري خون بدن (10 درصد از كل حجم خون) گرفته مي‌شود كه پس از اهدا، بدن خون از دست رفته را در ساعات اوليه بازسازي مي‌كند و حجم خون گرفته شده طي 2 تا 3 هفته جايگزين مي‌شود. اين فرايند به لحاظ فيزيولوژيكي براي سلامت مفيد است. لذا در هر سال 4 بار اهداي خون را براي مردان و 3 بار براي زنان توصيه مي‌كنند كه حداقل یک بار آن می‌تواند در ماه رمضان باشد.
اهداي خون هم فوايد معنوي و هم نتایج مفید جسماني دارد و یک عامل درمان‌کننده یا پيشگيري‌ کننده برای بسياري از علايم و عوارض است. اهداي خون عوارض بيماري پلي‌سيتمي (غلظت‌ خون) و ريسك ايسكمي قلبي و مغزي را 2 تا 3 برابر كاهش مي‌دهد. كاهش خطر ابتلا به نارسايي قلبي و آترواسكلروز هم از ديگر فوايد جسماني اهداي خون است.
از طرفی روزه‌داران داوطلب اهداي خون توسط پزشكان معاينه مي‌شوند و توانايي آنان براي اهداي خون بررسي و تأييد يا رد مي‌گردد. هر بار اهداي خون، نوعي تست سلامتي نيز هست. چون در كشور ما در هر بار مراجعه براي اهداي خون، مشاوره و معاينه‌ي پزشكي و آزمایش‌هایی جهت شناسايي HIV ، HBV ، HCV و سيفليس بر روي خون انجام مي‌گيرد.

روزه نوجوانان

روزه‌ي ماه رمضان برای نوجوان «روزه‌اولی»، جذابیت‌ها و دغدغه‌های خاصی دارد. متخصصان تغذیه نیز برای این گروه از روزه‌داران، توصیه‌های ویژه‌ای دارند. آنها به نوجواناني که براي اولين بار روزه مي‌گيرند، صرف 3 وعده غذاي کامل را توصيه می‌كنند.
کودکان و نوجواناني که براي نخستين بار روزه مي‌گيرند، بايد در وعده‌ي سحري، غذای کافي بخورند و همچنين آب ‌ميوه‌هايي مانند ‌هويج و گوجه فرنگي را فراوان مصرف کنند تا مقدار زيادي ويتأمین به صورت فشرده به بدن آن‌ها برسد.
نوجوانان روزه‌دار بايد سعي کنند كه هر روز در هنگام سحر و افطار از هر 4 گروه غذايي اصلي يعني نان و غلات، شير و لبنيات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات، و همچنین ميوه‌ها و سبزي‌ها استفاده کنند تا در ساعات مدرسه از تمرکز حواس بیشتري برخوردار باشند.
لازم است كه بزرگ‌ترها در افطار و سحري، توجه بيشتري به غذاي نوجوانان داشته باشند. نوجوانان باید كالري، پروتئين و مواد مغذي توصيه‌شده به عنوان جيره‌ي معمولي روزانه را به طور كامل دريافت كنند تا نياز‌شان براي رشد ایده‌آل فراهم شود.
متخصصان تغذیه با اشاره به اهميت تغذيه‌ي نوجوانان نسبت به ساير افراد می‌گویند: «با توجه به آمار بالاي سوء تغذيه در ميان كودكان و نوجوانان ايراني، بايد ضمن مشورت با يك متخصص تغذيه مشخص شود كه آیا نوجوان، توان روزه‌داري را دارد یا نه. پزشک باید مشخص کند که آیا ممکن است در طول روزه‌داري، رشد و نمو نوجوان دچار مشكل شود یا نه. زيرا گروهي از نوجوانان و بيماران روزه‌دار دچار سوء تغذيه هستند و فقط بايد پس از مشورت با متخصص تغذيه روزه‌ بگيرند.»
پس اگرچه صرف وعده‌ي سحري كامل به همه‌ي روزه‌داران توصیه می‌شود، اما توجه به این توصیه، به‌خصوص برای نوجوانان در حال رشد، ضرورت بیشتری دارد.

روزه سالمندان

ممکن است كه روزه براي سالمندان با برخی مشکلات جانبی همراه باشد.
با توجه به اين كه جذب دستگاه گوارشي در این گروه سنی كمتر از جوانان و میان‌سالان است و نيز این که بدن سالمندان برخي از مواد را بيشتر دفع مي‌كند، اگر روزه موجب بدغذايي براي این طیف سنی شود، آن‌ها مجبورند كه روزه نگيرند.
در روزهاي ماه مبارک رمضان، آب كافي به بدن افراد روزه‌دار نمي‌رسد و ممكن است که این افراد و به‌ویژه سالمندان دچار يبوست شوند. برای پیشگیری از این حالت و رفع این مشکل، سالمندان روزه‌دار باید سبزي‌ها و ميوه‌ها و حبوباتی مصرف كنند كه مقدار قابل توجهي پروتئين، فيبر، نشاسته،‌ انرژي و ويتامین دارند.

روزه و مشکلات زنان

مصرف قرص‌هاي تركيبي ضد بارداري ممكن است با لكه‌بيني، تهوع و استفراغ همراه باشد؛ لذا استفاده از اين قرص‌ها در ماه رمضان براي نخستين بار توصيه نمي‌شود. ‌علاوه بر این، به طور كلي استفاده از قرص‌هاي ضد بارداري براي جلوگيري از قاعدگي و گرفتن روزه‌هاي ماه مبارك رمضان توصيه نمي‌شود؛ چون می‌تواند باعث مشکلات هورمونی و به هم خوردن نظم چرخه‌های عادت ماهیانه‌ی زنان شود.
مادران شيرده هم نبايد روزه بگيرند. ‌با توجه به اين كه زنان شيرده بيشتر از هر زمان ديگري به كالري، آب، املاح، پروتئين و مواد حاوي ويتأمین نياز دارند، ممكن است روزه سبب كمبود اين مواد در بدن مادران شود که اين موضوع مي‌تواند بر ميزان شير و سلامتي ایشان تأثیرات بدي  خواهد گذاشت.
متخصصان تغذیه نیز با اشاره به اين كه زنان باردار و شيرده، نياز به تغذيه‌ای متفاوت با ساير افراد دارند، معتقدند: «با توجه به اين كه از ماه چهارم بارداري مقداري از غذاي مادر صرف رشد جنين مي‌شود، لذا این گروه نيازمند تغذيه‌ي بيشتر و بهتري هستند. بنابراين اگر روزه‌داري به مادر و جنين لطمه مي‌زند، مادر باردار بايد از گرفتن روزه اجتناب كند.»
هر فردي با هر نوع بيماري بايد با نظر پزشك خود روزه بگيرد؛ زيرا طبق دين مبين اسلام ضررزدن به بدن در هيچ شرايطي پذيرفته نيست. مادراني كه كودك شيرخوار دارند، چون مسؤوليت رشد و تغذيه‌ي فرد ديگري را بر عهده دارند و چون كم‌آبي بدن و مصرف كالري منجر به محدوديت شيرشان مي‌شود، لذا درست نيست كه تغذيه‌ي کودکشان‌ را دچار اختلال كنند. پس بيشتر مادراني كه به كودكانشان شير مي‌دهند، مجاز به‌ روزه‌ گرفتن نيستند.

يكي از شرايطي كه هنوز هم بسيار در موردش سؤال مي‌كنند، مسأله‌ي روزه‌گرفتن زنان باردار در ماه مبارك رمضان است. آيا گرسنگي و تشنگي روزه در هنگام بارداري به جنين آسيب مي‌رساند؟ آيا اين مسأله موجب اختلال در سوخت و ساز بدن مادران باردار نخواهد شد؟
در پژوهشي به منظور مقايسه‌ي وضعيت دوران بارداري و نتايج حاملگي در زنان روزه‌دار و غير روزه‌دار، يافته‌ها‌ نشان داد كه در سه ماهه‌ي دوم و سوم، بين نسبت ابتلا به كم‌خوني در دوران بارداري و تولد نوزاد كم‌وزن، در زنان روزه‌دار و غير روزه‌دار اختلاف معني‌داري وجود ندارد.
با توجه به اين بررسي، پيشنهاد شد در صورتي ‌كه زنان حامله از سلامت كامل برخوردار باشند، با كمك و مشورت بهداشتي و با مراقبت كافي مي‌توانند در ماه مبارك رمضان روزه بگيرند.
همچنين این يافته‌ها نشان دادند كه روزه‌داري سبب كاهش وزن نوزادان زنان باردار روزه‌دار نیست.
اما نتيجه‌ي تحقيق ديگري حاكي از آن است كه: «اگرچه روزه‌داري در سه ماهه‌ي دوم اثرات بدي بر جنين ندارد، اما در سه ماهه‌ي سوم به دليل ايجاد تغییرات فيزيولوژيك در بدن زنان باردار و تأمین 50 تا 70 درصد انرژي جنين از گلوكز مادر، مادر براي تأمین قند از ذخاير چربي موجود در بدن استفاده مي‌كند كه خود منجر به توليد مواد كتوژنيك در خون مي‌شود. همچنين روزه‌داري سبب افزايش مصرف ذخاير چربي و به دنبال آن افزايش تركيبات كتوني يا ستوني در خون مي‌شود. اين تركيبات از طريق جفت وارد گردش خون جنين نيز می‌شوند و سبب آسيب به سيستم عصبي جنين می‌گردند.
بنابراين و در مجموع، برای در نظر گرفتن حداکثر سلامت ممکن برای جنین و مادر، روزه‌داري در دوران بارداري توصيه نمي‌شود.

مادراني كه در سه ماهه‌ي اول بارداري ويار دارند، به خاطر عدم ميل به غذا دچار حالت تهوع شديد، افت فشار و كمبود قند خواهند شد؛ پس نبايد روزه بگيرند. همچنين در سه ماهه‌ي آخر بارداري نيز به دليل مصرف بيشتر جنين از جريان خون، روزه ضرر دارد. چون اگر مواد قندي خون مادر كم شود، جنين دچار مشكل خواهد شد. پس مادراني كه قصد روزه‌ گرفتن دارند، بايد قبل از روزه‌داری، تحت چند آزمايش قرار بگیرند.
زنان حامله‌اي كه مي‌خواهند روزه بگيرند، طي روز از خانه بيرون نروند و فعاليتی نداشته باشند. زنان بارداري كه مي‌خواهند روزه بگيرند، بايد پيش از روزه‌گرفتن آزمايش بدهند تا مشخص شود که آيا توانايي روزه گرفتن را دارند يا نه؟
برخي متخصصان تغذيه بر اين باورند كه زنان باردار تا ماه پنجم حاملگي مي‌توانند روزه بگيرند، ولي در ماه‌هاي پاياني مجاز به روزه نيستند.
آن زنان بارداري كه در دوران سه ماهه‌ي نخست بارداري هستند و مشکلی از نظر تهوع بارداري ندارند، مي‌توانند روزه بگيرند، اما اگر دچار تهوع‌هاي مربوط به اين دورانند، بدون توجه به سلامت خود اقدام به روزه‌داري نكنند؛ چون ممكن است به واسطه‌ي ايجاد اختلالاتی در فیزیولوژی بدنشان، خطرات جدي آن‌ها را تهديد كند.
كاهش قند خون در زنان بارداري كه روزه مي‌گيرند، ممكن است موجب ازهوش‌رفتن مادران شده و خون‌رساني به جنين را مختل كند؛ البته بروز اين مشكلات براي تمامي زنان باردار و روزه‌دار قطعي نيست.
همچنين زنان بارداري كه فشارخون مزمن يا ديابت حاملگي يا بيماري‌هاي زمينه‌اي دارند، نبايد اقدام به روزه‌داري كنند. ضمناً رژيم غذايي براي زنان باردار سالمي كه اقدام به روزه‌داري مي‌كنند، بايد سرشار از پروتئين‌ و سبزي‌ها و ميوه‌ها و خوراكي‌هاي شيرين و مفيد و مغذي نظير خرما باشد.

طی یک پژوهش جدید، واحد تحقيقات روزه‌داري با هدف بررسي اثرات درازمدت روزه‌داري مادران در ماه رمضان بر رشد مغزي جنين، بهره‌ي هوشي 98كودك و نوجوان 4 تا 13 ساله‌ را كه مادرانشان هنگام بارداري آنان، يك ماه رمضان كامل را روزه گرفته بودند، اندازه‌گيري كردند و آن را با كودكان گروه شاهد كه مادرانشان طي بارداري اقدام به روزه‌داري نكرده بودند، مقايسه نمودند.
يافته‌هاي اين تحقيق نشان ‌داد كه سي روز روزه‌داري مادران باردار در ماه رمضان، در زماني‌ كه طول روز به طور متوسط 12 ساعت باشد، تأثیر نامطلوبي بر بهره‌‌ي هوشي كودكان نمي‌گذارد؛ البته در این مطالعه رابطه‌ي خطي مثبتي بين طبقه‌ي اجتماعي- اقتصادي خانواده و بهره‌‌ي هوشي فرزندانشان وجود داشت که احتمالاً نشان می‌داد مادران روزه‌داری که از تغذیه‌ی بهتري برخوردار بوده‌اند، کودکانشان کمتر در معرض اختلال هوش قرار گرفته‌اند.
بر اساس اين مطالب، به مادران بارداري كه به گرفتن روزه اصرار دارند، توصيه مي‌شود كه با كنترل وزن خود، از اضافه‌وزن لازمي كه باید در طي حاملگي كسب كنند، مطمئن شوند. همچنين با خوردن سحري کامل، طول مدت پرهيز از غذا را كاهش داده و از سنتز اجسام كتوني جلوگيري كنند.
تحقيقات روی نوزاداني كه از مادران روزه‌دار متولد شده‌اند، نشان داده است که روزه‌داري هیچ تأثیري در وزن هنگام تولد نوزاد نداشته است.
البته بايد به زناني كه در ماه‌هاي آخر بارداري قرار دارند، هشدار ‌داد که با نزدیک شدن به اواخر دوران حاملگي، نيازهاي غذايي مادر و جنين بيشتر مي‌شود و بنابراين روزه‌داري در ماه‌هاي آخر بارداری صحيح نيست.
در آخر، به مادراني كه دچار بيماري‌هاي زمينه‌اي مانند فشارخون، ديابت و مرض قند هستند، اصلاً توصيه نمي‌كنيم که روزه بگیرند.